10 bài tập thể dục tại nhà cho nam giới nâng cao sinh lực

Tất cả mọi bác sĩ đều khuyên bạn phải thể dục mới tốt cho sức khỏe, nhưng cụ thể là thể dục những gì khi tình trạng dịch bệnh ngày càng căng thẳng và việc tới phòng tập rất xa vời. Sau đây là tổng hợp 10 bài tập thể dục tại nhà tốt nhất cho nam giới mà bạn nên áp dụng ngay để nâng cao sức khỏe của mình.

1. Động tác bật nhảy

Bài tập tập trung vào toàn bộ cơ thể. Bài tập này cũng tương tự như nhảy dây sẽ giúp tim bạn khỏe hơn. Đồng thời xây dựng cơ bắp, giúp giảm cân, cải thiện xương khớp, nâng cao tâm trạng, giảm căng thẳng lo âu. Đặc biệt còn cho bạn mạnh mẽ, linh hoạt hơn khi cải thiện sự ổn định, sức chịu đựng của bạn.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân đan vào nhau và hai tay đặt bên hông. Nhảy lên đồng thời nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và đưa hai chân của bạn ra ngoài. Đảo ngược chuyển động ngay lập tức và trở lại vị trí ban đầu. Dần dần thực hiện động tác nhanh hơn.

2. Tư thế ván

Đây là bài tập tốt giúp cơ bụng của bạn cứng hơn. Với những người mới bắt đầu đây sẽ là bài tập giúp cơ bụng khỏe hơn đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay, lưng của bạn. Nó có thể thực hiện trong nhiều biến thể.
Cách thực hiện: vào tư thế chống đẩy với khuỷu tay cong 90 độ, giữ trọng lượng cơ thể trên cẳng tay. Đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ ở tư thế này lâu nhất có thể.

3. Bài tập gập bụng chéo Crunches

Đây là một trong những bài tập thể dục tại nhà cho nam rất dễ dàng và hiệu quả. nó tập trung vào cơ bụng, cơ xiên, củng cố cốt lõi và tăng cường cơ bụng của bạn.
Cách thực hiện: Nằm ngửa. Gập đầu gối của bạn với bàn chân đặt trên sàn. Đặt hai tay ra sau đầu. Đưa vai phải và khuỷu tay của bạn ngang với cơ thể, đồng thời đưa đầu gối trái lên về phía vai trái. Cố gắng chạm vào đầu gối của bạn bằng khuỷu tay. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với khuỷu tay trái.

4. Bài tập Side Plank

Đây là bài tập biến thể của Plank, bài tập này sẽ tập trung vào cơ xiên và giúp bạn xây dựng cơ bụng khỏe hơn.
Cách thực hiện: Bắt đầu nằm nghiêng, hai chân chụm vào nhau trong khi giữ cẳng tay ở dưới vai. Bây giờ từ từ nâng hông của bạn lên cho đến khi cơ thể của bạn tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ nguyên vị trí và lặp lại ở phía bên kia.

5. Squats

Đây là bài tập thể dục giúp bạn có vóc dáng đẹp hơn khi bạn thực hiện nó hằng ngày. Đặc biệt sẽ tăng cường cơ bắp dưới cho nam giới. Bài tập này có thể thực hiện trong nhiều biến thể.
Cách thực hiện: Bắt đầu với phần hông, thẳng lưng, nâng ngực và vai. Gập đầu gối của bạn và ngồi xổm xuống, giữ chúng thẳng hàng với bàn chân của bạn. Bắt đầu với 25 lần squat mỗi ngày và sau đó tăng dần lên.

6. Bài tập Lunges

Đây là một trong những bài tập thể dục tại nhà cho nam rất tốt cho phần cốt lõi, giúp bạn tăng cườn sức mạnh cho phần cơ dưới và khả năng vận động của hông.
Cách thực hiện: Hạ thấp hông xuống cho đến khi cả hai đầu cong một góc 90 độ. Bước về phía trước bằng một chân trong khi giữ cho phần trên cơ thể thẳng và thư giãn. Trở lại vị trí ban đầu, dồn trọng lượng ở gót chân.

7. Chống đẩy

Về cơ bản, chống đẩy là bài tập tăng cường cơ ngực và cơ tay hiệu quả.
Cách thực hiện: Nằm xuống đất, đặt hai tay rộng bằng vai. Đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng. Bắt đầu hạ thấp cơ thể, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể. Đẩy trở lại tư thế plank cao bắt đầu.

8. Bài tập Russian twist

Bài tập này sẽ giúp bạn có một cơ liên sườn đẹp vì nó tập trung vào toàn bộ vùng bụng, cải thiện sự cân bằng của cơ thể và giúp bạn giữ gìn vóc dáng.
Cách thực hiện: Ngồi với tư thế nghiêng về phía sau khoảng 45 độ, đầu gối cong, bàn chân nâng cao một chút như thể nó sẽ giống như hình chữ v tưởng tượng giữa thân trên và đùi.

9. Bài tập nâng cao gối

Bài tập này sẽ tăng cường sự hoạt động đùi trong và hông ngoài của bạn. Đây cũng là bài tập thể dục đốt cháy chất béo hiệu quả.
Cách thực hiện: đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối phải của bạn càng cao càng tốt trong khi nâng cao cánh tay trái của bạn. Tieps tục với chân còn lại.

10. Bài tập Con bọ chết (Dead Bugs)

Đây là bài tập thể dục cho nam tại nhà rất tốt cho thành bụng, cải thiện sự linh hoạt và cân bằng cho cơ thể.
Cách thực hiện: nằm ngửa, giữ chân và tay duỗi thẳng về phía trần nhà. Mở rộng cánh tay phải của bạn ra sau đầu trong khi hạ chân trái xuống. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với việc đổi bên.

Lưu ý trước khi tập luyện: Trước khi khởi động, đừng quên khởi động ít nhất 5 phút! Điều này sẽ ngăn ngừa các chấn thương không đáng có. Hãy thả lỏng cơ và khớp của mọi bộ phận. Chạy bộ trong một phút. đi bộ hoặc duỗi người và sau đó bắt đầu với bài tập hàng ngày!

Hãy nhớ rằng, sức khỏe là của cải. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu! Hãy lập kế hoạch trong ngày, sắp xếp công việc và bắt đầu những bài tập đơn giản này tại nhà.